TUTTE LE VIRTÙ DEI LEGUMI – SECONDA PARTE.

17 Set 2014 16:14

 Dopo aver illustrato le proprietà nutrizionali dei legumi nell’articolo della scorsa settimana, in questa seconda parte vedremo, invece, i consigli pratici per trarre il meglio dal consumo di questi preziosi alimenti. Mettere spesso i legumi in tavola, infatti, non è un’abitudine adottata da molti, sia perché essi richiedono una preparazione non proprio veloce (a meno che non si ricorra alla versione in scatola!), sia perché spesso non si sa come consumarli, al di là della classica zuppa o della loro aggiunta a minestroni o pasta asciutta. Vediamo, quindi, come renderli protagonisti di piatti gustosi e nutrienti, sfruttandone tutta la versatilità e le proprietà benefiche che ci offrono.

Prima di tutto, ci sono alcune caratteristiche degne di essere menzionate, poiché rendono i legumi estremamente utili per la salute non solo del soggetto sano, ma anche di chi è affetto da alcune patologie che ne condizionino, in svariati modi, l’alimentazione giornaliera.

In primis, lenticchie & company hanno un pressoché nullo contenuto in grassi e colesterolo, e pertanto sono molto indicati per le persone affette da ipercolesteromia o da altri disturbi del metabolismo lipidico. Tanto per citarne uno, un recente studio clinico ha dimostrato che il consumo di circa 130 grammi di legumi al giorno riduce il colesterolo LDL del 5%, parametro che si tradurrebbe in un calo del 5-6 % del rischio cardiovascolare complessivo.

Non contenendo glutine, inoltre, possono essere consumati da chi soffre di morbo celiaco, rendendo, per esempio, molto più appetitosa la pasta senza glutine, comunemente usata dalle persone celiache, e nota per non essere buona come la pasta comune.

Ancora, grazie all’elevato contenuto di fibra (soprattutto nella sua forma solubile), i legumi sono indicatissimi per chi soffre di alterata tolleranza al glucosio (lo stadio che quasi sempre precede l’insorgenza del diabete di tipo 2), diabete o altre patologie metaboliche che coinvolgano il metabolismo dei carboidrati, proprio perché la presenza di fibra gioca un ruolo chiave nel regolare i livelli di glucosio (alias zucchero) nel sangue.

Il basso indice glicemico, infine, ne rallenta l’assorbimento a livello intestinale, prevenendo in tal modo che vi siano dei picchi di secrezione insulinica, come accade quando si mangia un cibo ricco di zuccheri a rapido assorbimento, con conseguente stress per il pancreas, organo responsabile della produzione e secrezione dell’insulina.

Anche chi è insulino-resistente, o semplicemente vuole dimagrire un po’, può trarre enormi vantaggi dal consumo frequente dei legumi, grazie alle proprietà sopra citate e al forte potere saziante, che li rende un ottimo alleato in una dieta ipocalorica ma nutriente.

I modi per introdurre i legumi sulle nostre tavole sono più numerosi di quanto si pensi: oltre alle infinite varianti di zuppe, minestre e minestroni, che rimangono opzioni validissime per assicurarsi le porzioni settimanali raccomandate, è possibile passarli e usarli come ingredienti per la preparazione di crocchette, falafel, polpette, o ancora frittate, burgers e sformati.

L’hummus, invece, è un piatto a base di ceci, olio d’oliva, tahini e spezie varie, e rappresenta un alimento eccezionale, già noto nei Paesi Orientali e negli USA, nei quali è apprezzato sia come antipasto sia come contorno, grazie al sapore deciso e alla consistenza cremosa, ideale per accostamenti con crostini, pane o verdure crude.

Mangiare legumi tre volte a settimana si traduce inevitabilmente nella riduzione del consumo di altri alimenti, quali carni rosse, salumi, insaccati e formaggi, la cui frequenza settimanale raccomandata dalle linee guida viene troppo spesso superata.

Più di qualcuno, però, lamenta difficoltà nella digestione, sotto forma di meteorismo, flatulenza o crampi addominali. Ebbene, questi sintomi sono spesso reali, poiché dovuti all’ipersensibilità verso alcuni oligosaccaridi abbondanti soprattutto nella buccia dei legumi; esistono, però, dei rimedi altrettanto concreti!

In primis, l’uso, anche alternato, di prodotti decorticati può aiutare a ridurre la fermentazione intestinale, diminuendo notevolmente tutti i disagi sopra citati.

Per quanto riguarda la preparazione, bisogna invece tenere presente che quanto più è lungo il tempo di ammollo, tanto più digeribili saranno i legumi dopo la cottura; durante l’immersione in acqua, infatti, avviene la degradazione dei carboidrati indigeribili presenti nel legume secco; più “vecchi” sono i legumi, più ore di ammollo sono necessarie, e i tempi variano anche in base al legume che si è scelto di cucinare (fagioli e ceci richiedono tempi maggiori rispetto a lenticchie e fagioli azuki). Inoltre, sempre allo stadio di ammollo è consigliata l’aggiunta di circa 5 centimetri di alga kombu (reperibile nei supermercati più forniti o in tutti i negozi biologici), dopo averla passata sotto l’acqua; questo ingrediente, infatti, intenerisce l’involucro dei legumi, migliora la cottura e permette di ottenere un prodotto finale decisamente più digeribile.

È poi indicato buttare l’acqua di ammollo, cuocendo piuttosto i legumi in acqua pulita, alla quale è possibile aggiungere altra alga kombu, oppure una cipolla, una carota e un gambo di sedano, che ne migliorano anche l’odore e il sapore. Non è il caso, invece, di aggiungere il sale all’inizio o durante la cottura, poiché esso causa l’indurimento della buccia e pertanto rende indigesti tutti i tipi di legume. Lo si può tranquillamente aggiungere a fine cottura!

Un altro rimedio, la cui utilità appare però più soggettiva, è quello di condire i legumi con origano e timo, poiché tali erbe aromatiche possono prevenire la formazione di gas intestinali. Controindicato, invece, l’uso del bicarbonato, perché oltre a non avere alcuna utilità ai fini della prevenzione del gonfiore, impoverisce i legumi di vitamine del gruppo B.

Infine, per chi non dovesse trarre beneficio da nessuno di questi rimedi, il consiglio è quello di contenere le porzioni, aumentando semmai la frequenza di consumo, e provando a passare i legumi per ottenere una sorta di crema, ancora meno fibrosa e quindi più tollerata. Provare…l’hummus, per credere!

di Wanda Rizza