INSULINA, GLUCAGONE E CORTISOLO: TRE ORMONI CHIAVE NELLA REGOLAZIONE DEL METABOLISMO

12 Feb 2015 16:31

Le nostre ghiandole endocrine secernono decine di ormoni, ciascuno dei quali possiede uno o più ruoli specifici, tutti necessari al corretto funzionamento dell’organismo.

Conosciamo meglio quelli che giocano un ruolo chiave in molte vie metaboliche e, di conseguenza, anche nel mantenimento del peso corporeo.

Insulina e glucagone, ormoni antagonisti fra loro, sono i principali responsabili della regolazione della glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue). L’insulina è prodotta da una popolazione specifica di cellule del pancreas, e promuove il trasporto e l’assorbimento del glucosio dal sangue in determinati tessuti, dove questo è poi usato per ricavare energia o costruire riserve di glicogeno. In altri termini, l’insulina abbassa il tasso di zucchero nel sangue: è dunque un ormone ipoglicemizzante.

Gli alimenti stimolano, in modo più o meno marcato, la secrezione di insulina da parte del pancreas. In particolare, i carboidrati hanno l’effetto maggiore, ma anche alcuni aminoacidi sono piuttosto “insulinogenici”. Bisogna, inoltre, distinguere tra alimenti a alto indice glicemico e alimenti a basso indice glicemico. I primi, essendo assorbiti più rapidamente, causano una maggiore e più repentina secrezione insulinica, sottoponendo quindi il pancreas a uno “stress” superiore. I secondi, invece, favoriscono un più lento rilascio di questo ormone. Visto il rapido effetto ipoglicemizzante dell’insulina, i cibi che più stimolano la sua impennata sono i meno indicati in un programma alimentare equilibrato, perchè stimolano maggiormente il senso di fame e inducono a mangiare più spesso e/o di più.

L’insulina ha, inoltre, altre importanti funzioni anaboliche, in primis la stimolazione della sintesi proteica e della lipogenesi (via biochimica che permette la creazione di riserve energetiche sotto forma di accumuli lipidici). Queste vie metaboliche avvengono in sinergia con altri importanti ormoni quali GH, IGF-1 e testosterone, e sono influenzate dal tipo di cibo assunto. I carboidrati, soprattutto se in eccesso rispetto al fabbisogno, determinano un aumento di tali meccanismi, favorendo così l’aumento del tessuto adiposo di riserva.

Il glucagone è un ormone iperglicemizzante, antagonista dell’insulina. Anch’esso prodotto da una popolazione specifica di cellule del pancreas, ha però la funzione opposta, che consiste nello scindere i depositi di glicogeno in unità di glucosio, per renderlo disponibile e trasportabile nel sangue. Questa molecola interviene anche durante l’attività fisica, e soddisfa le richieste di zucchero là dove questo necessita. Il glucagone agisce in sinergia con l’adrenalina ed è anche stimolato dal cortisolo. Ai fini di un corretto bilancio energetico e glicemico, è opportuno che i tassi ormonali di insulina e glucagone siano sempre in equilibrio, per mantenere un prolungato senso di sazietà e promuovere il corretto utilizzo delle scorte di glucosio durante l’attività fisica.

Il cortisolo, infine, è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali. Definito spesso come l’ormone dello stress o dell’adattamento, il cortisolo svolge numerosissime funzioni: in primis, esso è implicato nella formazione di glicogeno nel fegato, a partire dagli aminoacidi. Purtroppo, questo effetto avviene soprattutto a spese delle proteine muscolari, e per questo si dice che un eccesso di cortisolo sia il peggior nemico degli sportivi.

Questo ormone rientra, inoltre, nella famiglia degli iperglicemizzanti (è, cioè, antagonista dell’insulina, e agonista di glucagone, GH e adrenalina), aumenta la pressione arteriosa, stimola il sistema immunitario, riduce la percezione del dolore e stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide senza lasciarsi “paralizzare dall’ansia”.

Al giorno d’oggi il cortisolo è un ormone (esageratamente) temuto, ma dal punto di vista evolutivo esso ha avuto un ruolo assolutamente positivo: senza la secrezione di cortisolo, difficilmente l’uomo primitivo si sarebbe salvato in situazioni di pericolo. Non bisogna quindi temere solo livelli elevati di cortisolo, bensì anche livelli troppo bassi.

Ma ogni quanto si verifica un aumento del cortisolo? Più spesso di quanto si pensi! Esso è secreto, infatti, in tutte le situazioni che generano una risposta a uno “stress” proveniente dall’ambiente esterno: un allenamento troppo prolungato o troppo intenso, stress emotivi improvvisi come paura e fuga, stati infiammatori acuti, ma anche l’aumento di impazienza e nervosismo quando si è bloccati nel traffico!

Gli effetti del cortisolo sono da considerarsi positivi quando bilanciati dall’azione di altri ormoni, in particolare dal DHEA, dall’insulina e dal testosterone. In condizioni di stress cronico, però, si determina un’iperproduzione di cortisolo non bilanciata dall’azione degli altri ormoni: ciò comporta un graduale ma costante aumento degli zuccheri nel sangue (iperglicemia), e la naturale conseguenza dell’iperglicemia cronica è che essa promuove insulino-resistenza, infiammazione cronica, perdita di massa minerale ossea, riduzione della funzione tiroidea, etc, favorendo quindi l’insorgenza e/o lo sviluppo di patologie più complesse, o, più frequentemente, ostacolando la riduzione del peso corporeo anche in condizioni di alimentazione sana e bilanciata.

Il cortisolo, infatti, essendo un ormone iperglicemizzante, promuove il continuo afflusso di glucosio nel sangue: finché sono disponibili gli zuccheri, l’organismo non attinge energie dal tessuto adiposo, e anzi trasforma l’eccesso di zucchero in ulteriori riserve di grasso. È anche per questo che diventa sempre più difficile perdere peso in tale circostanza. Oltretutto, il sovrappeso stesso aumenta la secrezione di cortisolo, instaurando così un circolo vizioso.

Dal punto di vista della composizione corporea, inoltre, l’eccesso cronico di cortisolo favorisce l’accumulo di grasso viscerale a livello dell’addome e, nelle donne, incrementa la ritenzione idrica e la cellulite, già favorite dalla prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone.

Per quanto riguarda l’alimentazione, il rapporto proteine/carboidrati/lipidi nella dieta deve essere ottimale; nel caso di una dieta iperproteica, il cortisolo viene secreto in misura maggiore, e questo spiega perché, dopo un primo calo ponderale, il dimagrimento si arresta.

La produzione di cortisolo è, inoltre, circadiana: ha, cioè, un picco massimo al mattino, dalle 7 alle 9, e un picco minimo la sera, intorno alle 22. A digiuno, fare una colazione iperproteica o, peggio ancora, bere solo un caffè, stimola ulteriormente la secrezione di cortisolo, ma anche una colazione troppo ricca di zuccheri ha lo stesso effetto: la scelta deve propendere, quindi, verso alimenti a basso indice glicemico associati alla giusta quantità di grassi e proteine (per esempio: pane integrale, uova e frutta fresca, oppure yogurt intero con mandorle o noci e avocado, o ancora pane integrale tostato con formaggio e un frutto). Nel pasto serale, invece, soprattutto nei casi di stanchezza cronica e/o ansia, è consigliabile consumare una verdura fibrosa, evitare la carne e non mischiare alimenti proteici diversi tra loro.

Come sempre, del resto, l’alimentazione da sola non basta: nei casi di cortisolo elevato, può essere utile associare una tecnica di rilassamento o meditazione, per esempio yoga o pilates, o anche esercizi di respirazione profonda e di stretching, mentre è controindicata un’attività sportiva troppo intensa (vietato praticare sport la sera!).

Nel caso del cortisolo, infatti, bisogna tenere presente che la sua secrezione aumenta anche nel corso e dopo un allenamento molto intenso e/o prolungato, ancor di più se non si da all’organismo il giusto tempo per recuperare. Alti livelli di cortisolo portano, nel tempo, alla perdita di massa magra e alla resistenza al dimagrimento, e per questo è inutile allenarsi ogni giorno in palestra, o protrarre le sessioni sportive per più di 50 minuti. Sul tema cortisolo-attività sportiva esiste un vero dibattito in corso, e i fattori da tenere in considerazione sono molteplici (tipo di sport praticato, orario degli allenamenti, abitudini alimentari etc).