UN PO’ DI CHIAREZZA SULLE UOVA: LA VERITÀ CHE NON TUTTI SANNO

22 Ott 2014 16:40

“Mi raccomando, non consumi più di due uova a settimana”. No, non sono io la nutrizionista che dà questo consiglio ai propri pazienti. Personalmente, consumo da 6 a 10 uova a settimana, e dalle mie ultime analisi è emerso un profilo lipidico stupefacente, mai avuto così, guarda caso da quando ho incrementato il numero di uova settimanali (e non solo…). Ma non voglio parlare di me oggi; so bene che questo articolo susciterà stupore e un diffuso aggrottarsi di sopracciglia, ma sono stufa di vedere che un alimento come l’uovo sia sempre e solo demonizzato, quando in realtà apporta reali benefici per la salute, e la sua correlazione negativa con i livelli di colesterolo nel sangue.. beh, è del tutto infondata! Ma andiamo con ordine, analizzando prima di tutto la composizione chimica dell’uovo.

Le uova intere rappresentano un’eccellente fonte di proteine di altissima qualità, tanto da venire considerate le migliori in assoluto, superiori a qualunque altro alimento. Effettivamente, in esse sono presenti, in proporzione biologica, tutti gli aminoacidi essenziali (che l’organismo umano non è capace di sintetizzare e deve, quindi, obbligatoriamente assumere tramite l’alimentazione). Già questa caratteristica da sola rende le uova particolarmente indicate per favorire la crescita nel bambino e nell’adolescente, attivare la crescita muscolare in risposta alla sollecitazione indotta dall’esercizio fisico, e rallentare la perdita muscolare negli  anziani. Ma non finisce qui.

Un uovo contiene solo l’11% di grassi, i quali, pur essendo di origine animale, sono costituiti soprattutto da acidi grassi mono- e polinsaturi, e i rimanenti  acidi grassi saturi sono costituiti in gran parte da acido stearico, che nel fegato viene rapidamente trasformato in acido oleico, vale a dire un acido monoinsaturo. I grassi nelle uova intere sono pochi e sono quelli che fanno bene alla salute! Se si hanno  problemi di colesterolo non bisogna prendersela con le uova, si deve piuttosto curare l’alterazione metabolica!

Continuando l’analisi nutrizionale, le uova sono ricche sia di vitamine del gruppo B (il buon contenuto in vitamina B12 consente di sopperire alle carenze di questa vitamina indotte da diete vegetariane), sia di vitamine liposolubili (A, D, K e E), ma anche di minerali preziosi come ferro, fosforo, calcio, selenio.

Contengono, inoltre, colina, un componente essenziale dell’acetilcolina, (neurotrasmettitore che consente il passaggio dell’impulso nervoso, per es., da un nervo al muscolo), che svolge una funzione protettiva nei confronti del fegato (impedendovi l’accumulo di grassi), ma è anche una delle sostanze chiave per lo sviluppo del sistema immunitario, garantisce il corretto funzionamento delle cellule cerebrali, e contribuisce a esaltare tutti gli effetti benefici della lecitina, perché ne è un componente (13%). I tuorli delle uova, ancora, sono ricchi di lecitina, una sostanza vitale per ogni cellula del corpo e, in particolare, per cervello, fegato e cuore. La lecitina è implicata in diversi processi metabolici delle membrane cellulari, soprattutto nel tessuto nervoso, inoltre influenza positivamente i livelli di colesterolo e previene la formazione di calcoli biliari. Le uova intere sono anche abbondanti in luteina e zeaxantina, carotenoidi che proteggono i nostri occhi dalla degenerazione  maculare.

Nessun’altro cibo ha una così alta concentrazione di nutrienti essenziali!

La maggioranza di questi nutrienti si trova nel tuorlo dell’uovo:

Come si può vedere dalla tabella, infatti, il tuorlo contiene il 100% di carotenoidi, acidi grassi essenziali (DHA e AA), vitamine A, E, D e K.  L’albume, invece, contiene oltre l’80% di magnesio, sodio, e niacina. Il tuorlo, inoltre, contiene più del 90% di calcio, ferro, fosforo, zinco, tiamina, vitamina B6, acido folico e vitamina B12, l’89% di acido pantotenico e, ancora, tra il 50% e l’80% di rame, manganese, e selenio, mentre il bianco contiene tra il 50% e il 80% di potassio, riboflavina, e proteine.

Occorre inoltre tenere presente che la quantità del tuorlo d’uovo è inferiore al bianco. Se il bianco contiene una maggioranza di proteine, questo non è dovuto a una maggiore concentrazione nel bianco, ma semplicemente al fatto che nell’uovo intero c’è più albume che tuorlo.

Per quanto riguarda la digeribilità, l’uovo è senza dubbio uno tra gli alimenti più digeribili, e non fa affatto ingrassare: un uovo contiene in media solo 80 kcal, e ha un indice di sazietà elevatissimo. Due uova a colazione sono una vera e propria iniezione di salute: le proteine di alta qualità fanno sentire più energici e danno maggiore e prolungata sazietà, che inibisce il desiderio di mangiare per lungo tempo.

Ma arriviamo al dunque: “le uova fanno aumentare il colesterolo”. Questa è una delle affermazioni che mi fa letteralmente arrabbiare quando le sento dire, in ambito di nutrizione e non solo. Mi chiedo, infatti, quando si smetterà di pensare che il colesterolo introdotto con gli alimenti (“esogeno”) influisca direttamente sui livelli di colesterolo ematico: non è così! Questo argomento verrà approfondito in un prossimo articolo, ma ora vediamo quanto incide il colesterolo delle uova intere sulla colesterolemia.

Un uovo di 58 g contiene circa 200 mg di colesterolo. Studi scientifici hanno provato che nella maggioranza dei soggetti esaminati il consumo giornaliero di uova intere non aumenta significativamente il colesterolo ematico. Innumerevoli risultati di reviews scientifiche esaltano, inoltre, le proprietà benefiche delle uova intere e dimostrano che non sono in alcun modo dannose per la nostra salute. Altri studi, randomizzati e controllati, hanno dimostrato che, quando la gente consumava da tre a quattro uova al giorno, tuorlo incluso, o non si riscontrava alcun cambiamento dei loro livelli di colesterolo nel sangue, o si osservavano addirittura cambiamenti positivi.

Insomma, non c’è mai stata alcuna prova che l’uovo contribuisca all’insorgenza di malattie, né che influisca sull’aumento del colesterolo ematico.

D’altra parte, la persecuzione contro l’ uovo è iniziata circa 50 anni, fa in seguito a un abbaglio della scienza. Prima che alcuni interessi economici non sfruttassero questo errore scientifico e pilotassero – disonestamente – i bisogni delle popolazioni, non c’era nessun dubbio sul fatto  che cibarsi di uova facesse un gran bene alla salute. Nel medioevo, il medico Antimo, era solito dire che “se uno mangia uova di gallina, quante ne potrà, otterrà un vigore fisico superiore a quello assicurato da ogni altro cibo”. Che l’uovo dia, oltre alla vita, grande vitalità e energia a chi lo mangia, è una verità nota già tra le antiche civiltà di egiziani, persiani, greci e romani.

È, quindi, doveroso sfatare infamanti e falsi luoghi comuni riguardanti le uova, che rappresentano un  complesso nutritivo prezioso per l’infanzia, durante la gravidanza, l’allattamento, per gli anziani, in tutti gli stati di debolezza. L’uovo è anche l’alimento ideale per una dieta dimagrante salutare, in quanto poco calorico e con altissimo potere saziante.

Vediamo, infine, alcuni aspetti pratici: l’ideale sarebbe acquistare uova da allevamenti biologici o all’aperto, o comunque evitare quelle provenienti da galline allevate in gabbia (numero 3 sulla dicitura presente sul guscio). In ogni caso, l’uovo va consumato fresco, a non molti giorni dalla deposizione. Se conservate correttamente (in frigorifero, o a 8-10 gradi), le uova mantengono le loro caratteristiche per 20-30 giorni dalla deposizione.

Per quanto riguarda la freschezza, quando si apre un uovo, se il tuorlo si presenta come una semisfera disposta al centro, e l’albume è diviso in due parti, una più consistente vicino al tuorlo, e una esterna un po’ più fluida ma sempre compatta, allora l’uovo è fresco. Se, invece, il tuorlo è appiattito o, peggio, si rompe e l’albume perde la consistenza, allora l’uovo è vecchio. Oppure si può fare la prova del sale, immergendo l’uovo in acqua e sale: se è fresco, tende a poggiarsi sul fondo del recipiente, se tende a galleggiare, invece, è vecchio.

Le uova possono essere preparate in moltissimi modi, è solo consigliabile non consumarle crude, in quanto l’albume contiene avidina, una glicoproteina che si lega alla biotina, impedendone l’assorbimento; l’attività antivitaminica dell’avidina viene del tutto persa con la cottura.

È bene anche non bollire le uova a lungo, perché ferro e zolfo si combinano tra loro formando il solfuro di ferro, una sostanza tossica: se il contorno del tuorlo dell’uovo sodo appare verde, quello è solfuro di ferro. Il tempo di ebollizione per un perfetto uovo sodo è pari a 7 minuti dall’inizio del bollore.

Per quando riguarda il numero di uova che ogni persona può consumare, non esiste una regola universale! In base a età, stile di vita e livello di attività fisica praticata, il consiglio è quello di incrementare gradualmente il consumo settimanale, e soprattutto di non demonizzare questo prezioso alimento, che tutto fa fuorché male al nostro organismo.

di Wanda Rizza