TUTTE LE VIRTÙ DEI LEGUMI – PRIMA PARTE

11 Set 2014 06:28

Sarebbe ora di rivalutare e dare la giusta importanza a una delle categorie alimentari in assoluto tra le più importanti per la salute: quella dei legumi. Troppo spesso messi da parte nelle scelte alimentari quotidiane, bisognerebbe invece consumarli almeno due o tre volte a settimana per garantire all’organismo numerosi e duraturi benefici. I legumi rappresentano, infatti, una fonte preziosa di proteine, fibra e sali minerali quali ferro, magnesio e calcio. Se abbinati ai cereali integrali, forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi necessari al suo corretto funzionamento. Se è vero che le proteine animali sono di qualità “migliore” per tipologia e proporzione di aminoacidi contenuti, alternare la solita fettina a un piatto di ceci o fagioli non porrà nessuno a rischio di carenze, e anzi farà risparmiare grassi saturi e guadagnare in fibra!

Secondo Roberto Burdese, presidente di Slow Food Italia, i legumi sono i “cibi che cambiano il mondo“, come recitava lo slogan del Salone Internazionale del Gusto 2012. In effetti, ceci, fagioli, lenticchie e molte altre varietà– ormai disponibili anche in Italia – permettono di seguire un’alimentazione più varia, ricca di cibi naturali ed economici, ma allo stesso tempo gustosi e decisamente nutrienti. Conosciamoli meglio, uno per uno.

Le lenticchie, forse il più antico legume consumato dall’uomo, contengono quantità elevate di fibre solubili, che contribuiscono a mantenere l’apparato digerente in buona salute e, secondo alcuni studi, ad abbassare il colesterolo endogeno. 100 grammi di lenticchie secche (crude) contengono 13,8 grammi di fibre totali e 22,7 grammi di proteine, oltre a elevate % di fosforo, potassio e magnesio, seguiti da calcio e ferro; le lenticchie contengono, inoltre, vitamine del gruppo B, vitamina C e K, e rientrano tra i legumi con proprietà antiossidanti, anche grazie alla presenza in essi di isoflavoni, fitoestrogeni molto importanti per la salute.

I ceci sono tra i legumi più amati, grazie alla versatilità in cucina e alla possibilità di fungere da ingrediente in moltissime ricette, come nel caso dell’hummus, gustosissima salsa tipica del Medio Oriente. I ceci, però, si prestano anche alla preparazione di insalate fresche, vellutate, zuppe e minestre. 100 grammi di ceci secchi presentano 20,9 grammi di proteine e 13,6 grammi di fibra, sono anch’essi ricchi in magnesio, calcio, fosforo, ferro e potassio.

I fagioli borlotti sono tra i legumi più consumati in Italia. I loro semi presentano un colore chiaro, con striature e macchie rossastre. 100 grammi di fagioli borlotti secchi contengono 20 grammi di proteine e 17,3 grammi di fibra, oltre a quantità importanti di potassio, fosforo e magnesio. Come tutti gli alimenti di origine vegetale, sono completamente privi di colesterolo. I fagioli neri, i fagioli rossi e i fagioli cannellini sono altrettanto preziosi dal punto di vista nutrizionale.

I fagioli azuki, soprannominati i “Re dei fagioli”, sono molto digeribili e hanno proprietà diuretiche. Contengono magnesio, potassio, fosforo, ferro, zinco, rame e manganese, oltre che vitamine del gruppo B. Sono tra i legumi che presentano il minor contenuto di calorie e di grassi. 100 grammi di fagioli azuki presentano 19,8 grammi di proteine e 12,7 grammi di fibre. Sono ottimi lessati in acqua bollente, senza sale, con un pezzetto di alga kombu.

I piselli, senza dubbio i legumi più amati dai bambini, hanno caratteristiche nutrizionali diverse a seconda che si tratti di prodotto fresco o secco: una porzione di piselli freschi apporta, infatti, meno calorie, proteine e fibra della stessa porzione di prodotto secco, sempre previa cottura. È vero, d’altra parte, che sono tra i legumi che si predilige consumare freschi (o surgelati), ma anche la variante secca è ottima, per esempio nelle zuppe miste. Quelli freschi, in particolare, risultano più teneri e dolci al palato per la ricchezza in zuccheri. Grazie al minor contenuto in amido, sono ben tollerati da chi riscontra difficoltà nella digestione dei legumi.

Le fave, oltre ad essere tra i legumi meno calorici, sono anche tra quelli con maggiore potere nutritivo, grazie alla concentrazione in micronutrienti e, in particolare, in calcio, fosforo, potassio, ferro, magnesio, zinco e selenio, oltre a vitamina C e vitamine del gruppo B. Esse sono particolarmente indicate in caso di anemia e, nel caso di quelle fresche, pare che abbiano un effetto curativo nel morbo di Parkinson, assimilabile a quello dei farmaci utilizzati nella cura di questa patologia. Le fave più giovani si prestano a essere consumate crude, mentre è preferibile cuocere quelle più mature. Le fave sono controindicate e, anzi, pericolose, solo per chi è affetto da favismo, una malattia genetica ereditaria che determina l’assenza nei globuli rossi di un enzima indispensabile per la digestione di alcuni componenti delle fave, con conseguente ossidazione cellulare e rischio di emolisi.

Ci sono, poi, altri legumi che meritano di essere menzionati e, perché no, riscoperti.

È il caso dei lupini, noti forse grazie ai “Malavoglia” di Verga, ma probabilmente mai assaggiati. Peccato! Questo prezioso legume è davvero un concentrato di energia: 100 grammi di prodotto contengono ben 38 grammi di proteine, rendendoli un’ottima alternativa alle proteine di origine animale. È inoltre ricchissimo di minerali e vitamine, oltre che di fibra e acidi grassi omega-3 e omega-6. Da recenti studi, inoltre, è emerso che il consumo di lupini costituirebbe un fattore protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari, dell’ipertensione, del diabete tipo 2 e del tumore al colon.

Le cicerchie sono invece dei legumi antichissimi, oggi poco diffusi e in commercio solo allo stato secco. Hanno un sapore farinoso per la mancanza di acqua, ma sono molto nutrienti e particolarmente indicate nei casi di affaticamento cerebrale. Infine, le arachidi, anche dette “noccioline americane”, erroneamente considerate al pari di noci, mandorle e altra frutta secca, appartengono in realtà alla famiglia dei legumi. Si acquistano già sgusciate, con differenti gradi di tostatura (processo che fa perdere loro parte delle vitamine), e sono ricche di proteine, polifenoli e lipidi, in particolare di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

di Wanda Rizza

Nella seconda parte, i metodi per rendere i legumi digeribili, e i consigli per il loro uso in cucina.