IL PESCE: PROFILO NUTRIZIONALE, ASPETTI BENEFICI E CONSIGLI D’USO

29 Mag 2014 07:40

Alimento pregiato e ricco di nutrienti, il pesce rappresenta una categoria alimentare sulla quale si dovrebbe puntare di più, informando il consumatore sugli aspetti nutrizionali e salutistici. Ottimo alleato della linea e soprattutto della salute, nelle stagioni calde diventa inoltre l’ingrediente ideale per creare pasti equilibrati e gustosi, che sazino senza appesantire.

Il profilo nutrizionale del pesce è più interessante di quanto si pensi: costituito per il 15-25% da proteine ad alto valore biologico, per lo 0.5-22% da lipidi (differenze notevoli in base alla specie), e da carboidrati in tracce, il pesce è inoltre ricco di sali minerali (0.8-2% vs l’1% della carne), in primis fosforo, iodio e calcio, e vitamine (A e D nei pesci grassi e nel fegato di quelli magri; B2, B6 e niacina nei tessuti magri).

La frazione proteica, di poco inferiore a quella degli animali da macello, è molto più digeribile per la scarsa quantità di tessuto connettivo presente nella carne ittica. Questo aspetto è però meno evidente nei crostacei che, inoltre, hanno maggiori concentrazioni di colesterolo.

In base alla % lipidica, i pesci si suddividono in grassi (>8%), semi-magri (3-8%) e magri (<3%); nella prima categoria rientrano anguilla, sgombro, tonno, pesce spada, aringa e salmone, nella seconda dentice, cefalo e triglia, e nella terza sogliola, palombo, spigola, acciuga, merluzzo e la maggioranza di molluschi e crostacei. Anche il pesce più grasso, però, ha caratteristiche pregiate, e senza dubbio è da preferire un trancio di salmone, tonno o pesce spada alla carne rossa o a un tagliere di salumi e affettati.

Sempre più rilievo è stato posto poi sul pesce azzurro, per l’elevato tenore in acidi grassi polinsaturi (alias omega-3), ormai noti per l’effetto protettivo e antiossidante.

Ci sono, in particolare, pesci azzurri tradizionali (alici, sarde, sardine, sgombro) e azzurri di colore (tonno, pesce spada, alalunga). Esistono inoltre delle differenze tra pesce fresco (o pescato) e pesce d’allevamento. Nel secondo caso, è saggio valutare il Paese di allevamento prima di procedere all’acquisto.

Nell’acquistare il pesce è consigliabile rivolgersi a venditori di fiducia, chiedendo loro se si tratti di pesce decongelato (in qual caso, bisognerebbe non ricongelarlo, e consumarlo entro 48 ore previa cottura), ma preferendo in generale l’acquisto di pesce fresco, per il maggior contenuto in omega-3 e iodio.

È importante anche leggere le etichette, per evitare di cadere vittima delle frodi più diffuse. Alcuni esempi? La vendita di prodotti di minor pregio con il nome di specie pregiate è una delle più ricorrenti, soprattutto per quanto riguarda la platessa, spacciata per sogliola, lo squalo manzo per palombo, la vongola comune per vongola verace e perfino il persico africano per pesce persico. Troppo spesso, poi, il pesce viene congelato fresco e poi venduto a distanza di giorni, bagnato per apparire più lucido e brillante, o ancora venduto per fresco quando si tratta invece di un prodotto già decongelato. Ricordate, dunque, che per legge è obbligatorio indicare la specie, il tipo (decongelato o meno) e la provenienza (pescato o allevamento, Paese o allevamento d’origine). È quindi un vostro diritto – e dovere- chiedere le relative informazioni laddove non presenti.

Dopo l’acquisto, inoltre, è buona norma igienica conservare il prodotto in frigorifero, coperto dalla carta che lo avvolge ma privato della busta di plastica, per preservarne l’alterazione, e cucinarlo entro 24-48 ore (o secondo le modalità di cottura nel caso di prodotto surgelato). In alternativa, il pesce fresco può anche essere congelato, ma è consigliabile consumarlo entro 2-3 mesi dall’acquisto, avendo cura di scongelarlo rigorosamente in frigorifero (mai a temperatura ambiente, nel microonde, o addirittura sotto il rubinetto con acqua tiepida), prima di cuocerlo e consumarlo.

Anche quando si va al ristorante, è bene tenere gli occhi aperti, valutando freschezza e varietà dei prodotti presenti sul menù: se sono sempre disponibili tutti i tipi di pesce presenti sulla lista, diffidate della freschezza; il pescato quotidiano non può essere sempre lo stesso, e le varietà variano anche in base alla stagione. Attenzione soprattutto per quanto riguarda tonno fresco, pesce spada, orate e branzini, ma anche molluschi, polipi, seppie e calamari. Chiedete dunque informazioni sulla provenienza e sulla freschezza, e se avete dei dubbi sulla risposta che ricevete, optate per un altro piatto sul menù e rimandate lo sfizio del pesce a un altro giorno, o compratelo di persona l’indomani e cucinatelo fresco.

Come si può inserire questo importante alimento nell’alimentazione quotidiana? È più facile di quanto sembri. Cotto al cartoccio o sulla griglia e abbinato a un contorno di pane integrale e verdure, rappresenta una cena leggera, in insalata di mare – con o senza patate- è perfetto per il pranzo in ufficio o al sacco, come sugo per condire la pasta la rende un piatto unico nutriente e gustoso… e ancora, molte varietà di pesce si prestano bene per sformati sfiziosi, tortini al forno o polpette alternative. Il consiglio è di consumare pesce 3-4 volte alla settimana, delle quali un paio sotto forma di pesce azzurro.

Non siate pigri, dunque, conservate il tonno in scatola per le paste fredde e investite 15-20 minuti del vostro tempo per preparare un’orata al cartoccio o un trancio di pesce spada alla griglia. Se pulire il pesce non è la vostra passione, basta chiedere e il negoziante lo farà per voi, regalandovi inoltre preziosi consigli su condimento e cottura.