ATTIVITÀ FISICA: SOLUZIONI EFFICACI PER CHI “NON HA TEMPO”.

04 Dic 2014 17:49

Il binomio sana alimentazione – attività fisica rappresenta, in molti casi, il segreto per il raggiungimento e, soprattutto, il mantenimento del peso forma e di uno stato di salute ottimale. Moltissime persone, però, dichiarano di non avere tempo nemmeno per una camminata, tanto più se questa deve durare almeno 45-60 minuti per ottenere dei benefici concreti. In soccorso di chi ha troppi impegni, ma anche di chi vuole dare uno sprint al proprio allenamento, arriva l’allenamento intermittente ad alta intensità: l’HIIT (High Intensity Interval Training).

Già da qualche anno, in realtà, si sente parlare di HIIT, un tipo di allenamento che prevede l’alternarsi di sessioni di lavoro di diversa intensità e tipologia, per innescare un processo di consumo energetico più elevato e, soprattutto, prolungato fino a 48 ore dopo il termine dell’allenamento. Del resto, l’HIIT potrebbe essere considerato il successore del protocollo Tabata, diffusosi negli anni ’90 e poi finito nel dimenticatoio.Vediamo più in dettaglio di cosa si tratta.

Il principio alla base dell’Interval Training è la continua variazione di frequenza cardiaca, tramite il rapido passaggio da frequenze moderate a frequenze elevate e viceversa, nel corso dello stesso esercizio. Nel caso di allenamenti in palestra, si possono utilizzare i comuni macchinari cardiofitness (tapis-roulant, cyclette, vogatore, stepper, elliptical trainer etc), se invece si esegue una sessione all’aperto, le formule da poter applicare sono molteplici.

Per esempio, la formula del benessere coniata dall’American College of Sports prevede 3 minuti di camminata, seguiti da 1 minuto di corsa, per non più di 30 minuti totali, e promette di produrre benefici già dopo i primi 15 minuti di attività. Secondo alcuni medici americani, infatti, questo metodo consentirebbe di ridurre i livelli di zucchero nel sangue (alias la glicemia) e prevenire/contrastare il diabete, in modo molto più efficace rispetto a una tradizionale passeggiata. Altri esempi di HIIT prevedono una breve fase di riscaldamento (5-10 minuti, durante i quali la frequenza cardiaca aumenta fino al 75-80% della FcMax), seguita da una serie di scatti (da 5 a 15) di durata variabile (20-40 secondi) e con FcMax al 90-95%, intervallati da 30-60 secondi di corsa lenta o camminata, più un defaticamento finale.

Le basi teoriche dell’HIIT sono due:

–       un esercizio condotto a frequenza cardiaca elevata (85-95% della FcMax) modifica la composizione corporea (Brayner).

–       nonostante il consumo energetico sia minore rispetto all’esercizio aerobico, l’HIIT è il modo più “efficace” per perdere grasso (Tremblay).

Su questi lavori si sono scatenati personal trainer e sportivi di ogni sorta, andando però oltre il significato delle ricerche. In realtà, il lavoro di Brayner indica semplicemente che se si lavora anaerobicamente si è portati a costruire più massa muscolare (proprio come accade per i velocisti), mentre quello di Tremblay definisce l’HIIT più efficiente perché, a parità di tempo. è quello che dà i migliori risultati.

Vediamo, dunque, le caratteristiche dell’HIIT: prima di tutto, si tratta di un allenamento che richiede tempi contenuti (da 10 a 30 minuti); i programmi sono davvero numerosi, così da non creare monotonia, e i benefici di adattamento allo sforzo sono di natura sia aerobica sia anaerobica; inoltre, le progressioni, se rispettate, garantiscono un reale miglioramento della performance in breve tempo e, aspetto ancora più importante, attraverso questo metodo la diminuzione della percentuale di massa grassa è più rapida rispetto ai classici programmi cardio, caratterizzati da intensità costante e moderata (65/75% della FcMax per almeno 30-60 minuti consecutivi).

Ci sono, però delle considerazioni da fare. Da un lato, il concetto di HIIT è più efficace, e facilmente applicabile, per gli individui allenati, poiché un principiante, un soggetto sovrappeso o obeso, ma anche chi è più avanti con l’età, non può “correre al massimo”, e deve necessariamente allenarsi in modo più lento e graduale; d’altro canto, l’agonista (con le dovute differenze tra un runner e un vogatore o un pesista) potrebbe non giovare di sole sessioni HIIT, perché “è difficilissimo mantenere la condizione e/o migliorare la performance senza una sollecitazione di durata significativa”; è anche vero, però, che il soggetto ben allenato recupera molto velocemente, e potrebbe quindi sostituire un giorno di riposo con un giorno di HIIT, inserendolo al meglio nel proprio piano di allenamento.

In termini di efficienza (non di valore assoluto in termini di kcal), si è visto che 15 minuti di allenamento HIIT producono risultati paragonabili a circa 30 minuti di lavoro aerobico, sia come prestazione sia come perdita di massa grassa. Ancora, il lavoro aerobico, anche prolungato, non produce a fine allenamento un incremento del metabolismo basale pari a quello indotto dal lavoro anaerobico, che, inoltre, riduce nettamente lo stimolo dell’appetito, mentre quello aerobico lento può addirittura esaltarlo.

Sta al singolo, quindi, valutare se l’HIIT sia una possibile strategia di allenamento da inserire nella propria routine, in base al proprio stile di vita (impegni di lavoro, tempo a disposizione, aspetti pratici e organizzativi), alla struttura corporea e, naturalmente, anche alle abitudini alimentari.

E per chi, invece, è solo agli inizi, e magari ha appena, timidamente, esordito nel mondo della camminata veloce? Niente panico, è possibile applicare i principi dell’Interval Training anche alla camminata!

Da uno studio americano sugli effetti del “walking”, era già emerso che, per ottenere benefici concreti da questo tipo di attività fisica, fosse necessario praticare la marcia secondo precise modalità. Il walking, infatti, rafforza cuore e polmoni, contribuisce al metabolismo dei grassi, supporta il tono muscolare, rafforza il sistema immunitario, combatte la fragilità ossea, è un’attività antistress, si può praticare sempre e dovunque, ed è pure poco costosa. Tutto vero… ma: diventa “allenante” solo se praticato con grande costanza e per dieci-quindici ore alla settimana. È per questo motivo che molti rinunciano a priori: già trovare un’ora al giorno sembra impossibile, figurarsi di più! Ecco dunque una possibile soluzione per ottimizzare tempi e risultati: inserire nella camminata dei momenti ad alta intensità, alternati ad altri di recupero (attività moderata).

È bene, infatti, abbandonare le vecchie teorie secondo cui la frequenza cardiaca ideale per “dimagrire” sia tra il 60 e il 70% della FcMax. Camminare cinque volte a settimana per 30 minuti in modalità HIIT è realmente più vantaggioso rispetto, per esempio, a tre camminate lente da un’ora ciascuna.

Inoltre, per prevenire dolori e contratture, bisogna imparare a camminare nel modo giusto: posizione eretta, senza curvare le spalle in avanti; si appoggia prima il tallone e poi la punta; i passi non devono essere né troppo lunghi né troppo corti; i fianchi accompagnano il movimento delle gambe, e il bacino rimane fermo; le braccia sono coordinate con le gambe, secondo un movimento pendolare. A questi consigli va associato l’uso di scarpe adatte (questo vale anche per la corsa ovviamente!) e di un abbigliamento idoneo alle condizioni climatiche. Camminare è consigliato a chi è in sovrappeso (correre appesantiti dai chili di troppo sovraccarica le articolazioni ed è più faticoso), a chi desidera un’attività aerobica meno intensa di corsa o ciclismo, e a chi non può svolgere sport “impegnativi” per problemi all’apparato osteoarticolare e/o cardiorespiratorio.

L’HIIT non deve, però, diventare una scorciatoia, altrimenti di benefici non se ne vedranno mai! Riuscire a trovare il tempo per  svolgere attività fisica è davvero fondamentale.

Questo metodo offre il modo per risparmiare un po’ di tempo e ottenere benefici testati scientificamente (in particolare, migliore metabolizzazione di glucosio e lipidi, aumento del RMR – metabolismo basale a riposo-, della sensibilità insulinica e della performance atletica), ma a patto che la fase a elevata intensità sia svolta come si deve: in parole povere, bisogna notare l’aumento del battito e della fatica muscolare, e pensare che tutto finirà presto!

Bibliografia:

“Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism”. Tremblay, Metabolism (1994)

“The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training”. Laursen, Sports Medicine (2002)

“A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: Potential mechanisms”. Little, The Journal of Physiology (2010)

“High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss”. Boutcher, Journal of Obesity (2011)

“High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle”. Perry, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2008)