TUTTI I PRODOTTI INTEGRALI SONO DAVVERO INTEGRALI?

03 Lug 2014 07:27

Pane, pasta, cracker, gallette, ma anche farine, biscotti, cornetti e cereali: il mercato dell’integrale è in continua crescita, sia con prodotti nuovi sia attraverso la riscoperta di farine “diverse”, da usare come base per la preparazione di pane, pizza, torte etc; tutto questo è un bene, visti i benefici provenienti da un maggior consumo di cibi integrali a scapito di quelli raffinati. Numerosi studi, infatti, dimostrano che il consumo regolare di alimenti integrali, nell’ambito di una dieta bilanciata, può ridurre il rischio d’insorgenza di disturbi cardiaci, di alcuni tipi di cancro e del diabete di tipo 2, oltre a contribuire alla gestione del peso corporeo.

Attenzione, però, a portare sulla propria tavola i veri prodotti integrali, e a non farsi prendere in giro da etichette furbe o fuorvianti. 

Prima di tutto, quali sono i cibi integrali? Si tratta di tutti quegli alimenti prodotti con farine derivanti dalla macinazione completa dei chicchi di cereali, contenenti pertanto gli elementi nutritivi di tutte le parti del chicco: endosperma, crusca e germe. Questo significa che la farina integrale, indipendentemente dal cereale dal quale è stata ricavata, presenta una quantità di fibre, minerali e vitamine decisamente superiore al suo corrispettivo raffinato. Di conseguenza, il contenuto in amido, e quindi l’indice glicemico dell’alimento, sono significativamente inferiori.

I cereali integrali possono sia costituire un alimento in sé, come la farina d’avena (porridge), il riso bruno, l’orzo o il farro, sia essere utilizzati come ingredienti all’interno di un alimento, come la farina integrale nel pane o nei cereali per la colazione. I prodotti integrali reperibili sul mercato comprendono il frumento integrale, l’avena/farina d’avena integrale, la farina di mais integrale, il mais (popcorn), il riso bruno, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso selvatico, il grano saraceno, il triticale, il bulgur (frumento frantumato), il miglio, la quinoa e il sorgo. Tra i prodotti meno comuni vanno ricordati l’amaranto, il farro e la spelta.

Esistono, oltre alle farine integrali ottenute direttamente dalla macinazione dei chicchi interi – che quindi rispettano in proporzione gli elementi nutritivi presenti nel chicco -, altre farine, ottenute dall’aggiunta successiva di crusca a farine raffinate. Per poter essere definiti “integrali”, infatti, gli alimenti non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenerne almeno il 51% (tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca).

Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sull’etichetta non è di per sé una garanzia! Per verificare che un prodotto sia realmente integrale basta, d’altro canto, dedicare un minuto in più alla lettura dell’etichetta, guardando oltre il nome del prodotto o l’health claim in evidenza. Infatti, le descrizioni presenti sulla confezione, quali “macinato a pietra”, “ai cereali”, “100% frumento”, “ad elevato contenuto di fibra” o “con crusca”, non sempre indicano che il prodotto sia integrale.

In generale, la prima cosa da fare è verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.), per poi controllare la % di componente/i integrale/i nell’elenco degli ingredienti, nel quale, inoltre, i cereali integrali figurano separatamente per tipologia (ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale) e, nei prodotti migliori, compaiono ai primi posti. Tuttavia, se un alimento contiene molti cereali integrali diversi, questi potrebbero slittare più in basso nell’elenco degli ingredienti, senza che ciò ne pregiudichi il carattere integrale.

Attenzione anche a non farsi ingannare dal colore scuro di un alimento, che non garantisce il suo essere integrale: nel caso del pane, ad esempio, potrebbero esservi stati aggiunti melassa o colorante caramello. Neanche l’elevato contenuto di fibre garantisce automaticamente che il prodotto sia integrale. Infatti, la % di fibre di un alimento integrale varia in base al tipo di cereale contenuto, alla quantità di crusca presente, alla densità del prodotto e al contenuto di umidità. Ad esempio, gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali.

Per inserire l’integrale nella dieta quotidiana, basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati (pane, pasta, riso, biscotti) con la loro versione integrale, e provare anche altri cereali, come l’avena e l’orzo, o prodotti a base di kamut, farro, segale etc. Per chi comincia da zero, è bene che l’introduzione dei cereali integrali sia progressiva, per consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.

L’importanza di assumere alimenti integrali è dovuta al fatto che la maggior parte dei componenti salutari si trovi nella crusca e nel germe, e non si tratta solo di fibra e sali minerali, bensì anche di acidi grassi essenziali, lignani, composti fenolici e antiossidanti. Un maggior consumo di cereali integrali richiede semplicemente qualche piccola modifica nella scelta degli alimenti, facilitata dalla maggiore disponibilità di prodotti sul mercato e da una crescente consapevolezza dei consumatori.