“PICCOLI CAMBIAMENTI”: LA STRATEGIA SOFT PER IMPEDIRE L’AUMENTO DI PESO

15 Apr 2014 09:07

La settimana Santa è iniziata, e con essa i preparativi per i giorni di festa, in gran parte dedicati alla preparazione di pietanze tanto prelibate quanto non proprio “light”.

Tra tutte le feste, Pasqua è sicuramente tra le più golose e tentatrici, e la tradizione culinaria del Ragusano coglie la palla al balzo per sfoderare piatti tipici di ogni sorta: per gli amanti del salato, spazio a impanate, turciniuna, agnello al forno, pastieri, fino alla mega grigliata di Pasquetta, ricca non solo di carne alla brace ma anche di formaggi, bruschette, scacce & focacce di ogni tipo; per i palati più golosi, invece, tentazioni non solo da cioccolata e colombe, ma anche sottoforma di cassate di ricotta di tutte le grandezze, e di cudduri e palummede. Il tutto, concentrato in tre, brevi ma dense, giornate: un weekend di fuoco per il nostro apparato digerente – e pensare che in Sicilia non esiste la tradizione della ‘Colazione di Pasqua’, abbuffata mattutina tipica delle regioni centrali, che non preclude un secondo banchetto all’ora di pranzo…

Sarà possibile assaggiare tutte le leccornie e soddisfare il palato senza necessariamente ritrovarsi con 3 kg in più il giorno dopo Pasquetta?

La risposta è sì, con un pizzico di ingegno e buona volontà, gli ingredienti necessari a compensare i peccati di gola, alias zuccheri e grassi in eccesso per il nostro organismo. Come giocare d’astuzia, dunque, e non arrendersi inermi alle abbuffate?

Attuando piccoli cambiamenti nella realtà quotidiana. Niente privazioni estreme né sensi di colpa, quindi, perché mangiare è bello, e deve essere un momento di piacere, condivisione, relax, piuttosto che di ansia e sacrificio.

Primo punto chiave, snobbato dagli ostili e dai pigri, è l’attività fisica: è, infatti, risaputo, che un incremento della stessa a seguito di una scorpacciata – o prima, per chi volesse giocare d’anticipo -, può compensare l’eccesso di calorie ingerite.

Incremento in quali termini? Ecco alcuni esempi: per i sedentari, un’ora di camminata a passo svelto (senza, cioè, fermarsi a guardare le vetrine) ogni giorno per tutta la settimana, inclusi i giorni di festa – e la Via Crucis non vale! Per i più attivi, da una a tre sedute in palestra oltre al planning seguito (preferibilmente attività cardio e/o aerobiche) oppure 45-60 minuti di corsa ogni due giorni. Per gli atleti – che già sanno di dover stare più attenti per non rischiare bad performances la settimana seguente alla Pasqua-, un’estensione del 15-20% del normale allenamento.

L’attività fisica è, infatti, un fattore determinante nell’impedire l’aumento di peso. Oltre a bruciare le calorie, aiuta a mantenere la massa muscolare magra che ha un tasso metabolico più alto del tessuto adiposo.

Un totale di diecimila passi al giorno è stato a lungo considerato l’obiettivo per ottenere benefici concreti per la salute, ma di recente è stato dimostrato che aumentare la normale attività giornaliera di 2000-2500 passi è associato ad una modesta perdita di peso, miglioramenti della pressione sanguigna e una miglior sensibilità all’insulina, probabilmente a causa del grasso corporeo ridotto. Duemila passi è l’equivalente di circa 20 minuti di camminata, nonostante ci siano differenze individuali; esempi comprendono il camminare fino al lavoro invece di guidare, fare le scale invece di usare l’ascensore e fare una passeggiata al mattino, durante il pranzo, o alla sera dopo cena. Altri tipi di attività fisica, come correre e fare sport, contribuiscono a incrementare i 2000 passi aggiuntivi.

Attività fisica, quindi, ma anche forza di volontà: non ci si deve privare di niente, ma al tempo stesso è consigliabile non eccedere con le porzioni. In occasioni come la Pasqua, non trattandosi di pasti monoportata, meglio assaggiare un po’ di tutto, oppure scegliere le pietanze preferite e rinunciare a quelle per le quali non si impazzisce. Il controllo della porzione è fondamentale, e in alcuni casi riducendo la sola dimensione si tagliano centinaia di kcal dalla dieta. E ricordarsi che ci sono sempre gli avanzi: meglio godere più a lungo, piuttosto che tutto in una volta, no?

L’approccio prevede, dunque, sia di ridurre l’apporto energetico sia di aumentare la spesa energetica, per avere successo.  Questa, del resto, è la chiave per non acquisire peso nel tempo! Impedire l’aumento di peso può essere più facile che perdere peso, e questo potrebbe essere favorito quando la spesa energetica è alta. L’aumentata attività fisica è, infatti, uno dei fattori maggiormente correlati a un efficace mantenimento del peso dopo il dimagramento.

Un altro aspetto positivo dell’approccio dei “piccoli cambiamenti” è che tutti possono iniziare ad attuarne in qualsiasi momento e con qualunque peso corporeo. Una volta che si inizia a metterli in pratica, è più probabile che si continui a farne di aggiuntivi. Nel tempo questi piccoli cambiamenti possono portare a un grande cambiamento nello stile di vita, con benefici maggiori e più duraturi. Il potenziale inconveniente è che le persone potrebbero non essere così motivate a impedire l’aumento di peso come lo sono a perdere peso. Ma vale la pena provare, e si potrebbe scoprire che questo approccio, realizzabile senza sacrifici estremi, è l’unico in grado di prevenire l’effetto yo-yo, tipico dell’alternanza di diete troppo restrittive – assolutamente dannose – e abbuffate compulsive, loro naturale conseguenza.