LINO, ZUCCA, SESAMO, GIRASOLE, PAPAVERO… SEMI PER TUTTI I GUSTI.

19 Feb 2015 16:34

 Questa volta non si tratta di una nuova moda alimentare, né di una delle innumerevoli bugie che tanto stonano con il buonsenso della vera scienza della nutrizione: i semi oleaginosi sono davvero molto importanti per la salute e il benessere dell’organismo.

Infatti, questi piccoli ma preziosi ingredienti forniscono acidi grassi essenziali (sia omega-3 sia omega-6), già noti per gli effetti positivi esplicati a livello cardiovascolare e del sistema nervoso, garantiscono inoltre buone quantità di zinco e selenio, due microelementi noti per l’elevato potere antiossidante, e sono ottimi alleati della fisiologica funzionalità intestinale (questa proprietà vale solo se il consumo non è eccessivo, altrimenti il risultato è opposto!); i semi supportano infatti il nostro microbiota, prevengono o riducono la fermentazione dovuta all’ingestione di determinati alimenti, e alcuni favoriscono in modo diretto la digestione.

Vediamo meglio le proprietà individuali dei semi oggi più diffusi.

I semi di girasole sono ricchi di sali minerali, soprattutto potassio, magnesio e zinco, e vitamine B1, B2, B6 e E. Tra gli acidi grassi essenziali prevalgono l’acido clorogenico, linoleico e folico. Contengono, inoltre, lecitina e tracce di betacarotene. Tra i semi oleosi, sono quelli con il più basso contenuto calorico, essendo composti per il 45% circa da grassi, 20-28% da proteine e 23% circa da carboidrati. I semi di girasole esistono in tre varietà, ciascuna avente diverse proprietà: quelli bianchi sono più ricchi di acido linoleico (omega-6), quelli neri sono particolarmente ricchi di ferro, manganese e zinco, oltre che di fibre, e infine quelli di tipo striato sembrano essere i più utili per il corretto funzionamento intestinale. Per dare un tocco di gusto in più a questi semi, si possono tostare in una padella antiaderente con un pizzico di sale. Saranno così più croccanti e sfiziosi.

I semi di zucca  sono composti per il 50% da grassi, per il 24% da carboidrati e per il 18% da proteine; sono, inoltre, ricchi di ferro, zinco, fosforo e cucurbitina, molecola che svolge una potente azione vermifuga (attraverso il distaccamento del parassita dalle pareti intestinali, che ne agevola così l’espulsione) e, secondo recenti studi, avrebbe effetti protettivi sulla prostata e sulle vie urinarie in generale, agendo sul tono muscolare della vescica e prevenendo l’ipertrofia prostatica. I semi di zucca sono anche fonte di acidi grassi essenziali, soprattutto omega3, e di vitamina E.

Questi semi sono ottimi da gustare al naturale, ma anche essiccati e poi tostati o cotti al forno, senza aggiunta di sale. La varietà di semi di zucca cucurbita stiriana ha semi verdi, con un guscio talmente morbido che non c’è bisogno di sbucciarli. Chi consuma la zucca in cucina, può preparare i semi in casa invece di acquistarli. Basta lavarli, riporli su una teglia ricoperta da carta forno, salarli (poco) e farli tostare in forno a 180° C. Inoltre, si può fare un decotto di semi di zucca in acqua o latte, dal sapore simile all’orzata, prezioso per combattere l’insonnia e alleviare irritazioni alla vescica.

Parlando di semi di sesamo, ci si riferisce a una pianta erbacea originaria dell’India e dell’Africa, dal nome scientifico Sesamum indicum. Esistono due tipologie di semi di sesamo: neri e bianchi. I secondi sono i più diffusi e facilmente reperibili, ma le proprietà nutritive sono comunque molto simili: essi contengono fibre, vitamine del gruppo B, calcio (ben 815 mg/100g) e magnesio (che favorisce l’assimilazione del calcio); in minore quantità, apportano anche fosforo, ferro e silicio, e ancora, acidi oleici, acido fitico e acido folico. Questi semi sono davvero energetici, e noti per diverse proprietà: contrastano l’acidità di stomaco, sono utili per unghie e capelli, e sembra che potenzino la memoria. Inoltre, ai semi di sesamo sono state attribuite proprietà antiossidanti e antitumorali (uno studio ha indagato l’azione inibitoria dell’acido fitico nei confronti del tumore al colon). Essi possono costituire un integratore naturale di calcio, nella quantità di due cucchiaini al giorno, precedentemente tostati, da masticare bene. I semi di sesamo, frullati con l’olio di sesamo, servono per la preparazione della salsa tahina, anche nota come “pasta di sesamo”, un ottimo condimento di origine mediorientale ricchissimo di calcio e utilizzato per cucinare l’hummus di ceci o per accompagnare i falafel. In Oriente, infine, i semi di sesamo sono utilizzati nella zuppa di miso, e dal Giappone si è diffuso l’uso del Gomasio (composto da sesamo e sale marino in proporzione da 7:1 fino a 10:1) in alternativa al comune sale da cucina.

Conosciuti da sempre per le loro proprietà emollienti e protettive, i semi di lino sono molto utili anche per combattere infiammazioni interne o esterne. È alto il loro contenuto di minerali (in particolare, fosforo, rame, magnesio e manganese), proteine (20%) e lipidi (40%). Tra i componenti lipidici, vi sono acidi grassi sia mono- sia polinsaturi, così suddivisi: acido a-linolenico, capostipite degli ω3 (50%), acido linoleico, omega-6 (25%), e acido oleico, principale monoinsaturo (10-18%). Una caratteristica poco nota dei semi di lino è l’alto contenuto di mucillagini (3-6%), sostanze di origine vegetale che hanno potere lassativo e sono coadiuvanti nella prevenzione della stipsi.

I principali prodotti alimentari che si ricavano dai semi di lino sono la farina (di colore scuro) e l’olio. I semi possono essere consumati in purezza, integri e secchi, oppure ammollati in acqua e consumati appena germogliano. I semi bagnati sono leggermente viscidi, ma ciò non ne compromette le proprietà nutritive. Sono in aumento gli studi sulle proprietà antitumorali dei semi di lino: dopo averne dimostrato la capacità di ridurre la proliferazione del tumore alla prostata nei topi, i ricercatori stanno ottenendo risultati incoraggianti anche nell’uomo.

I semi di chia sono stati ammessi sul mercato UE e come ingrediente alimentare nel mese di ottobre 2009. Sono prodotti da una pianta floreale chiamata Salvia hispanica, nativa del Guatemala e del Messico centrale e meridionale. Dopo i semi di sesamo, sono i più ricchi in calcio (600 mg/100g), e da notare è anche la presenza altamente bilanciata di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, caratteristica che li rende affini ai semi di lino. I semi di chia forniscono inoltre vitamina C, ferro e potassio, ma anche selenio, zinco, magnesio, e vitamine A, E, B6. Essi sono, ancora, ricchi di aminoacidi essenziali (metionina, cisteina e lisina) e di antiossidanti.

Sono molto piccoli e croccanti, e il sapore è neutro, per nulla sgradevole. A differenza dei semi di lino, non irrancidiscono e possono essere conservati per anni all’interno di un contenitore ben chiuso. Pare inoltre che questi semi, sotto forma di gel, rappresentino un rimedio eccellente per la pulizia dell’intestino. Lasciati in ammollo in acqua a temperatura ambiente, poiché assorbono acqua in quantità superiore al loro peso, sprigionano un gel che può essere assunto come tale al mattino, meglio se a stomaco vuoto. Questo gel, così come il gel di semi di lino, può anche essere utilizzato come sostituto delle uova nella preparazione di torte e biscotti.

Infine, i semi di papavero: possono essere bianchi o neri, e sono una preziosa fonte di manganese, calcio, acido linoleico e vitamina E. Sono utilizzati come rimedio naturale contro ansia e stress, grazie al blando effetto sedativo per il sistema nervoso. I semi di papavero contengono inoltre fitosteroli e, nella parte più esterna, fibre vegetali. Questi semi sono usati soprattutto come ingrediente decorativo nella preparazione di pane, crackers, torte e biscotti, e spesso nello strudel e su bagel e pretzel. Di solito vengono assunti in piccole quantità, e dunque non producono effetti collaterali, ma non bisogna dimenticare che essi contengono, seppur in minime dosi, alcune sostanze oppiacee.

Aggiungere una manciata qua e là di uno o più tipi di questi semi oleaginosi, rappresenta un ottimo modo per integrare sali minerali, vitamine e altre molecole preziose per il nostro organismo, senza dover ricorrere all’uso di integratori esterni. C’è solo un caso in cui il consumo è controindicato: la malattia diverticolare. Altrimenti, basta assaggiarli tutti per scoprire quali siano i preferiti, e prendere l’abitudine di aggiungerli a yogurt, insalate, verdura e frutta cotta, macedonie, pane e dolci casalinghi. La quantità ottimale giornaliera? 1-2 cucchiaini.