CHE CAVOLO SI MANGIA OGGI?

10 Dic 2015 17:28

Broccoli, cavolfiori, rucola, rape, verze, cavolo cappuccio, e ancora cavoletti di Bruxelles, cavolo nero, ravanelli e cime di rapa. Non si tratta di un elenco casuale, bensì di vegetali appartenenti a una stessa grande famiglia: quella delle Crucifere, o Brassicacee.

Non rientrano forse tra le verdure più amate, soprattutto fra i piccoli, eppure le Crucifere sono dei veri alleati per la salute e per la prevenzione di numerose patologie. Negli ultimi anni, infatti, la ricerca scientifica ha dimostrato che queste specie vegetali possono esercitare un’importante azione protettiva nei confronti di diverse forme tumorali, patologie cardiovascolari e altre condizioni cronico-degenerative. Questo notevole potenziale, secondo i dati più consistenti, sarebbe mediato dalle sostanze antinfiammatorie, antibatteriche, antiossidanti e antitumorali che caratterizzano, seppur in proporzioni differenti, ciascuno dei vegetali appartenenti a questo gruppo, e la cui azione sembra esplicarsi sia a livello epigenetico che direttamente sul DNA.

Allo stato attuale, le molecole più studiate sono gli isotiocianati (soprattutto il sulforafano) e i glucosinolati indolici (in particolare, l’indolo-3-carbinolo), sostanze che stimolano nelle cellule la produzione di enzimi efficaci nel contrastare la degenerazione del DNA, soprattutto a livello di fegato, bronchi e polmoni, ma anche in altri organi colpiti da tumore. Inoltre, l’effetto di prevenzione e attenuazione del rischio carcinogenico da parte di tali sostanze sembra essere mediato, tra gli altri meccanismi, dal processo di ossido-riduzione dei radicali liberi, a opera dei gruppi sulfidrilici e dei legami sulfurici presenti sull’anello benzenico che le caratterizza.

Dal punto di vista vegetale, le Crucifere (o Brassicacee) devono il nome alle quattro foglie a forma di croce, comprendono circa trenta generi e oltre 3000 specie in forma di piante erbacee spontanee, arbusti rampicanti, ortaggi e spezie. In termini di biodiversità, molte Crucifere sono considerate piante infestanti, tant’è che solo una minoranza è destinata all’uso alimentare. Fortunatamente, la maggior parte di questa si coltiva nel bacino del Mediterraneo, e un aspetto molto importante è rappresentato proprio dalle tecniche di coltivazione, che consentono di avere le principali Crucifere a disposizione per tutto l’anno, naturalmente a rotazione. L’inverno, in questo caso, è senza dubbio la stagione più ricca.

In cucina, di alcune specie si usa l’infiorescenza immatura, come nel caso di cavolfiori, broccoli e cime di rapa, di altre si adoperano le foglie che ricoprono la gemma, come nel cavolo verza, nel cavolo cappuccio e nei cavoletti di Bruxelles, e di altre ancora è utilizzato il fusto. Fino a poco tempo fa, tra l’altro, questi vegetali erano considerati alimenti poveri di sostanze nutritive, e ricordati solo per il caratteristico odore sgradevole, ma negli ultimi anni, e soprattutto grazie alla ricerca scientifica, se ne sono scoperte le qualità nutrizionali e le insospettate proprietà per la salute.

Dal punto di vista nutrizionale, ciascuno dei componenti di questa popolosa famiglia ha un profilo degno di nota, grazie a quantità significative di sali minerali (soprattutto zolfo, iodio, calcio, fosforo, ferro e, in percentuali minori, potassio, magnesio, fluoro, cloro e zinco) e vitamine (C, B1, B2, PP, K e provitamina A). Tutte le Brassicacee, inoltre, contengono pochi zuccheri semplici (2,5-4,2/100 g), tanto da essere adatte nella dieta dei diabetici, e sono, naturalmente, ricchissime di acqua. L’apporto calorico può essere considerato trascurabile, essendo di circa 15-25 Kcal/100 g, ma l’aspetto più affascinante riguarda senza dubbio la concentrazione delle sostanze fitochimiche benefiche per la salute. Per citarne qualcuna, la clorofilla, che favorisce la produzione di emoglobina; diversi tipi di fibre, di cui ormai si conoscono bene i benefici; luteina e zeaxanthina, sostanze che contrastano il rischio di degenerazione maculare; zolfo, elemento con forte azione disinfettante; i già citati glucosinolati, che, oltre all’azione antitumorale, sono importanti sostenitori delle funzioni epatiche; gli isotiocianati, altri agenti antitumorali e possibilmente antidiabetici.

Come si può, però, ottimizzare il beneficio derivante dal consumo di questi vegetali? Prima di tutto, è consigliabile scegliere le varietà senza fioriture, ammaccature o bruciature da gelo. Inoltre, queste verdure si dovrebbero sempre mangiare fresche e, almeno una volta su due, crude (ovviamente dopo averle ben lavate, per eliminare eventuali microrganismi e piccoli insetti), poiché molte delle sostanze sopra elencate, essendo termolabili, subiscono una drastica riduzione durante la cottura, soprattutto se questa avviene a lungo e in acqua abbondante. Per limitare la dispersione dei principi nutritivi, infatti, è sempre meglio preferire la cottura al vapore, che è molto più blanda, e quindi minimizza la distruzione dei nutrienti.

Le Crucifere più conosciute e impiegate sono cavolfiori, broccoli (verdi o romani), broccoletti, verza, cavolo cappuccio, cime di rapa, cavoletti di Bruxelles, rape e ravanelli; meno conosciuti come Brassicacee sono, invece, rucola, senape e rafano.

Tra tutti, il cavolfiore è senza dubbio quello che riunisce, da solo, tutte le qualità essenziali dell’intera famiglia: povero in zuccheri, sali e fibre (essendo un’infiorescenza, e non una pianta vera e propria, ha una minore quota di cellulosa), e ricco in iodio, bromuro e vitamine, si configura come un alimento prezioso non solo per la prevenzione dei tumori, ma anche in situazioni di routine correlate all’alimentazione e all’equilibrio del peso, quali la presenza di ritenzione idrica, sovrappeso o altre patologie, nelle quali il controllo glicemico sia fondamentale.

Decisamente affine al cavolfiore è il broccolo romano, che ha analoghe indicazioni nutrizionali, ma un contenuto salino leggermente più elevato. La scarsità di fibre rende l’uso di questi due ortaggi ideale per tutti i pazienti con diverticolosi intestinale, mentre è potenzialmente più problematico in caso di colite acuta, dal momento che la componente sulfurica promuove il meteorismo.

Cugini dei broccoli sono i broccoletti siciliani (noti anche come cime di rapa), caratterizzati dall’infiorescenza verde scuro e dal più alto contenuto di ferro e sali minerali dell’intera famiglia. Proprio questa ricchezza in ferro li rende particolarmente indicati nei pazienti astenici o in trattamento chemoterapico, e anche negli atleti al termine di un’intensa attività sportiva.

Verza e cavolo cappuccio, dal canto loro, sono strettamente affini tra loro, sia per morfologia sia per aspetti nutrizionali. La forma a foglie concentriche, rugose nella verza e lisce nel cavolo, è caratteristica, come anche l’elevato contenuto di cellulosa – fibra che promuove il transito intestinale e concorre alle proprietà lassative – e iodio, che supporta la funzionalità tiroidea.

Tutte le proprietà delle Crucifere si ritrovano anche nei cavoletti di Bruxelles, che si devono mangiare solo previa cottura, a causa della particolare ricchezza in fibre che ne renderebbe ostica la digestione a crudo. Componente più povera delle crucifere è la brassica rapa, la cui parte edibile è la radice, molto ricca in iodio e azoto, elementi assorbiti direttamente sottoterra. La rapa è, però, controindicata nei soggetti con problemi cardiaci e/o renali, a causa del suo elevato carico elettrolitico.

Ancora, una preziosa Brassicacea è la rucola, pianta erbacea spontanea dalle note proprietà digestive, aperitive e diuretiche. Spesso utilizzata in associazione con bresaola e parmigiano, tonno e pomodori, insalate miste o sulla pizza, la rucola aiuta la digestione dei piatti unici in cui figurino diversi tipi di proteine.

Infine, il ravanello, ad azione calmante e purificante del sangue, e la senape – nelle quattro varietà alba, nigra, bruna e selvatica-, citata come pianta medicinale già da Ippocrate, Pitagora (che la usava come antidoto contro il veleno degli scorpioni), e Plinio il vecchio, che la considerava una ‘spezia ideale’, è effettivamente ricchissima di tutti i nutrienti già citati, ma anche di selenio e magnesio.

Altre Brassicacee, di uso meno diffuso, sono il crescione e la barbacorta (o rafano, o cren). La prima è una pianta annuale molto usata in Emilia Romagna, consumata sia cruda sia cotta, mentre il rafano è una radice dal sapore piccante e aromatico. Entrambe condividono le proprietà citate per le altre Crucifere.

Vi sono controindicazioni al consumo di questi vegetali? Ben poche: ai già citati casi di colite (o altra infiammazione intestinale), aggiungiamo i disturbi gastrici (in fase acuta) e l’ipotiroidismo conclamato. In quest’ultimo caso, è bene non abusare del consumo di crucifere, e preferirle cotte, perché gli indolo-glucosinolati in esse contenuti hanno un effetto inibitorio nei confronti dell’ormone tiroideo tiroxina.